Kaip sudėlioti tobulą Budos dubenėlį (buddha bowl)?

Ką rinktumėtės, jeigu reiktų rinktis vieną iš dviejų patiekalų: grikius su šviežiom daržovėm ar egzotiškai skambantį Budos dubenėlį? Aš – tikrai Budos dubenėlį. Nors nepameluočiau sakydama, jog abiem atvejais kalbame apie vieną ir tą patį.

Juokai juokais, bet aš šiuo metu daugiau nei visada noriu šviežių vaisių ir daržovių. Kuo daugiau vitaminų ir kuo stipresnio imuniteto. Budos dubenėliai – puiki proga tai kasdienei daržovių porcijai suvalgyti. Nesvarbu, ar pusryčiams, ar pietums, su Budos dubenėliais gausite sveiką ir subalansuotą patiekalą bei daugybę daržovių.

Kas tie Budos dubenėliai?

Išpopuliarėję prie porą–trejetą metų, Budos dubenėliai gana greitai įsitvirtino restoranuose ir mūsų Instagramo feed’uose. Sėkmės priežastis paprasta – sveika, maistinga, o svarbiausia – labai estetiškai ir spalvingai atrodo nuotraukose. Budos dubenėliai dažniausiai yra veganiškas (tik vėliau išpopuliarėjo ir vegetariškos versijos) patiekalas, susidedantis iš kruopų ir gausybės daržovių. Visa puokštė kruopų ir daržovių būtinai patiekiama aukšto krašto dubenėlyje, ingredientus dėliojant po vieną ir jų nemaišant kaip salotų.

Kalbant apie Budos dubenėlių receptus, labiau reiktų kalbėti apie pačią formulę, nes joks konkretus receptas neegzistuoja. Šiuo metu yra nusistovėjęs požiūris, kad Budos dubenėlis susideda iš 4 dalių: kruopų, proteinų gausaus pagrindinio ingrediento, šviežių arba keptų daržovių ir visko vainikuojančio padažo bei smulkių priedų. Kiekvienas valgytojas gali rinktis savo mėgstamus ingredientus kiekvienoje kategorijoje ir taip susidėlioti savo tobulą Budos dubenėlį. 

1. Pagrindas – kruopos

Pagrindui galite rinktis įvairiausias savo mėgstamas kruopas, išvirtas vandenyje su druska ar sultinyje. Kruopas taip pat galima pasiruošti išsiverdant iš vakaro arba tiesiog brinkinant šaldytuve (pavyzdžiui, grikius arba bolivinę balandą). Populiariausi kruopų pasirinkimai Budos dubenėliui:

  • bolivinė balanda (arba kynva),
  • grikiai,
  • ryžiai,
  • miežinės kruopos,
  • avižinės kruopos arba dribsniai,
  • bulguras,
  • makaronai arba daržovių makaronai (cukinijų arba saldžiųjų bulvių spagečiai).

2. Žvaigždė – mėgstamas baltymų šaltinis

Originaliai Budos dubenėliai buvo žinomi kaip būtinai vegetariški arba veganiški dubenėliai, todėl pagrindiniu baltymų šaltiniu tapdavo avinžirniai, tofu, tempeh, riešutai. Šiandien į šiuos dubenėlius žiūrima kiek paprasčiau, todėl baltymų šaliniu pasirenkami įvairesni ingredientai. Tarp populiariausių:

  • kepti arba virti avinžirniai,
  • tempeh arba tofu,
  • įvairiais būdais ruošti kiaušiniai,
  • edamame pupelės,
  • žuvis,
  • jūros gėrybės,
  • mėsa.

3. Spalvoms ir gerai savijautai – saujos daržovių

Turbūt gražiausia ir sveikiausia Budos dubenėlių dalis – daugybė spalvingų daržovių! Jas galima rinktis šviežias, marinuotas ar keptas, viskas priklauso nuo norimų skonių ir fantazijos. Pasistenkite derinti traškias ir minkštas, aštrių ir švelnių skonių, žalėsius, ankštines daržoves. Kuo daugiau įvairovės, tuo geriau. Populiariausi pasirinkimai (aš siūlyčiau naudoti bent po vieną daržovę iš kiekvienos kategorijos žemiau):

  • žalumynai: salotos, špinatai, gražgarstė, kale arba paprastas kopūstas, sultenės lapai ir kt,
  • garuose apdorotos žiedinės daržovės: kalafiorai arba brokoliai,
  • keptos saldžiosios bulvės, cukinijos, baklažanai,
  • klasikinės lietuviškų daržų daržovės: pomidorai, agurkai, morkos, paprikos, ridikėliai,
  • lengvai marinuoti burokėliai, kopūstai, svogūnai, konservuoti agurkėliai.

4. Viskam apjungti – padažas

Nors padažas nebuvo pirmai išpopuliarėjusių Budos dubenėlių dalis, šiandien Budos dubenėlis sunkiai įsivaizduojamas be jo. Jo nebūtina ilgai gaminti – aš neturėdama laiko mėgstu ant viršaus užspausti citrusų sulčių, uždėti šaukštą pesto padažo ar humuso. Jeigu norisi pasijusti labiau fancy, tada prasideda improvizacijos maišant įdomesnius padažus. Dažniausi pasirinkimai:

  • humusas,
  • riešutų sviesto padažas (mano mėgstamiausias: riešutų sviestas + medus + citrinos sultys + sojų padažas + česnakas + imbieras + sezamų aliejus),
  • pesto padažas,
  • trintas avokadas arba gvakamolė,
  • tahini,
  • mėgstamas vinegretas (ne sovietinės salotos, o klasikinis padažas).

5. Pabaigai – pabarstukai ir priedai

Ši dalis – tikrai nebūtina, tokie dubenėliai ir atrodo geriau nuotraukose, ir skaniau valgosi. Šiai kategorijai priskiriami įvairiausi pabarstukai, žolelės, traškučiai, pavyzdžiui:

  • mėgstamos sėklos ar riešutai: sezamų, saulėgrąžų, moliūgų sėklos, migdolų, žemės, anakardžių riešutai,
  • traškučiai: keptų svogūnų, čili pipirų,
  • daigai: garstyčių, žirnių, liucernos, saulėgrąžų,
  • sūriai: feta, parmezanas, mocarela, pelėsiniai sūriai.

Žemiau – mano mylimiausias budos dubenėlis su šviežiomis daržovėmis ir tahini padažu. Kaip ir sakiau, nebijokite eksperimentuoti: grikius tikrai galite pakeisti bet kokiomis kruopomis, o daržoves rinktis pagal savo poreikius ir šaldytuvo turinį.

1IMG_9526
1IMG_9478

Gaminimo trukmė: 20 minučių.
Porcijos:
1.

Ingredientai:

  • Pusė stiklinės grikių,
  • Kiaušinis,
  • Sauja tarkuoto arba smulkiai pjaustyto kopūsto,
  • 1 nedidelė arba pusė didesnės saldžios bulvės,
  • 1 nedidelė morka,
  • 1-2 ridikėliai,
  • Avokadas,
  • Sezamo sėklos.

Tahini padažui:

  • 3 v. š. tahini pastos,
  • 1 v. š. citrinų sulčių,
  • 1 v. š. medaus arba klevų sirupo,
  • 1 a. š. sezamų aliejaus,
  • Druskos,
  • Šlakelio vandens.

Gaminimo eiga:

  1. Paruoškite grikius. Grikius pakanka nuplikyti verdančiu vandeniu, uždengti ir palaikyti 15-20 minučių.
  2. Iškepkite saldžiąją bulvę. Supjaustykite plonais grežinėliais ir kepkite įkaitintoje keptuvėje ant alyvuogių aliejaus arba ghee sviesto po 4-5 minutes iš abiejų pusių.
  3. Kol bulvės kepa, pasiruoškite daržoves. Supjaustykite kopūstą, morką, ridikėlius, avokadą.
  4. Išsivirkite kiaušinį. Aš kiaušinį rekomenduoju pradėti virti šaltame vandenyje, vandeniui užvirus, kiaušinį virti 4 minutes – toks kiaušinis dar liks vos skystas viduje. Jeigu mėgstate kiečiau virtus, kiaušinį virkite 5-6 minutes. Išvirusį kiaušinį perkelkite į ledinio vandens dubenį, tik tada lupkite.
  5. Paruoškite padažą. Visus padažo ingredientus sumaišykite nedideliame dubenėlyje, vandeniu reguliuodami norimą konsistenciją.
  6. Kombinuokite dubenėlį. Pirmiausia, į dugną keliaują paruošti grikiai. Tuomet nedidelėmis saujomis dėkite daržoves ratu – keptą saldžią bulvę, pjaustytą kopūstą, žirnius ankštyse, ridikėlį, avokadą. Uždėkite pusiau perpjautą kiaušinį. Viską šlakstykite tahini padažu, barstykite sezamų sėklomis ir mėgstamais daigais.